Cái tạo ra sự khác biệt giữa hít thở cạn thông thường với hít thở sâu bằng bụng đó là vai trò của cơ hoành. Cơ hoành là một màng cơ đàn hồi ngăn ngực với hốc bụng. Khi hai lá phổi giãn nở, chúng đẩy cơ hoành xuống phía dưới; khi hai lá phổi thu lại, chúng kéo cơ hoành vào hốc ngực.
Tuy các bác sĩ Tây Phương vẫn còn xem cơ hoành là một cơ tương đối không quan trọng, chỉ can dự một cách thụ động trong hô hấp, nhưng một cái nhìn lướt qua về tính chất của nó cũng đủ để thấy rằng con người chủ yếu phải thở bằng cơ hoành chứ không bằng lồng ngực và xương đòn. Do lười biếng, thiếu hiểu biết, hút thuốc lá, ô nhiễm, táo bón và những yếu tố khác, những người trưởng thành ngày nay thường trở thành những người hít thở cạn bằng ngực thay vì hít thở sâu bằng bụng theo như tầm quan trọng của nó. Thở ngực sử dụng những cơ liên sườn để mạnh mẽ làm phồng ra lồng ngực trên do đó hạ thấp áp lực không khí trong lồng ngực giúp không khí đó tiến vào bằng lực hút. Tuy vậy, điều đó khiến cho phần phổi dưới, là vùng rộng hơn cả, bất động. Hệ quả là, để có một lượng không khí tương đương với một lần thở cơ hoành, thì người ta phải thở ba lần hơn. Bác sĩ A.Salmanoff mô tả những chức năng hô hấp của cơ hoành như sau:
Đó là cơ khỏe nhất trong cơ thể chúng ta; nó hoạt động như một cái máy bơm hoàn hảo, ép gan, lá lách, ruột, và kích thích toàn bộ tuần hoàn cửa và bụng.
Bằng cách ép những mạch máu và mạch bạch huyết của bụng, cơ hoành trợ giúp sự tuần hoàn trong tĩnh mạch, từ bụng đến ngực.
Số lần chuyển động của cơ hoành trong một phút bằng một phần tư số lần của tim. Nhưng sức mạnh năng động của nó đối với hồng cầu (haemodynamic power) thì lớn hơn nhiều và sức đẩy của nó cũng lớn hơn sức đẩy của tim. Chúng ta chỉ cần hình dung bề mặt của cơ hoành để chấp nhận sự việc là nó hoạt động tựa một trái tim khác.
Thở xương đòn, đặc trưng của những nạn nhân hen suyễn và khí thủng, thì kém hiệu năng hơn thở ngực. Khi thở xương đòn, các xương đòn được nâng lên nhằm nở ra phần hẹp bên trên hai lá phổi. Như vậy, sự hít thở phải rất nhanh - như con chó thở hổn hển - nhằm có thể đưa đủ lượng không khí vào trong những cái túi nhỏ, hẹp ở đỉnh của hai phổi được kiểm soát bởi các xương đòn. Với một vùng bề mặt nhỏ bé như thế được đón nhận không khí, tim phải bơm máu qua phổi nhanh hơn nhiều so với hít thở sâu.
Thở xương đòn xuất hiện một cách tự phát khi chúng ta gặp stress hoặc lo âu. Ngược lại, những ai có thói quen thở theo lối này thì dễ mắc phải chứng lo âu mãn tính. Lần tới, nếu bạn cảm thấy lo âu hoặc "căng thẳng", thì bạn có thể dễ dàng nhận thấy sự liên quan giữa lo âu và hít thở cạn, chỉ đơn giản là bằng cách quan sát những lối thở của bạn. Sau đó, bạn hãy thực hiện vài lần thở bụng sâu, giữ chúng trong vài giây, và thở ra dài và chậm. Ngay tức khắc, bạn sẽ nhận thấy rằng lo âu đã tan biến.
Không may thay, từ lâu hầu hết những người trưởng thành đã không còn nhớ cách thức sử dụng cơ hoành của mình để thở - thật vậy, nhiều người còn không biết rằng mình có một cơ quan như thế. Phái nữ đặc biệt thường có khuynh hướng thở xương đòn cạn. Cái khuynh hướng này có liên quan đến thai nghén, vì trong thời gian này thở cơ hoành trở nên không thể thực hiện được tử cung đã nở to. Phụ nữ cũng có khuynh hướng mặc áo bó eo, nơi chỉ đôi chút sức ép cũng đủ để đưa sự hít thở lên lồng ngực và xương đòn.
Một hơi thở sâu, toàn diện, thì phải sử dụng cả ba lối hít thở trong một sự mở rộng dịu dàng của hai lá phổi, bắt đầu tự đáy chứ không tại đỉnh. Người hít thở sâu trước tiên phải hít không khí vào hai phổi dưới một cách từ tốn bằng cách để cho cơ hoành đã phát triển đầy đủ, các cơ liên sườn tác động để mở lồng ngực và đưa không khí vào phổi giữa. Khi lồng ngực đã giãn nở đầy đủ thì người hít thở thực hiện một nỗ lực nhỏ sau cùng, nhằm nâng những xương đòn của mình lên đôi chút để cho không khí tuôn vào những túi hẹp ở phần trên của hai phổi. Ở điểm này, hai vai có khuynh hướng cong lên và cổ rút lại, vì vậy khi hơi thở đã hoàn tất, bạn hãy chú ý thư giãn, hạ thấp hai vai và duỗi giãn cổ ra. Sau đó, dịu dàng đưa bọt khí của hơi thở trong ngực bạn xuống phía rốn bằng cách đẩy nó xuống cơ hoành.
Bằng cách cắt giảm hơn phân nửa số hơi thở cần có cho mỗi phút, thở cơ hoành tăng cường hiệu năng của hô hấp, giúp cho tim khỏi phải làm việc nhiều, và giúp bảo toàn sinh năng. Đạo Gia đo độ dài của đời sống không phải bằng số ngày sinh nhật nhưng bằng số nhịp tim và số hơi thở: mỗi hơi thở và nhịp tim mà ta tiết kiệm được ngày nay sẽ kéo dài đời sống ngày sau. Thở cơ hoành tăng cường tuần hoàn máu, giúp cho máu chu chuyển mạnh mẽ hơn trong khắp cơ thể mà không buộc tim phải làm việc nhiều, đồng thời nó cũng giúp gia tăng dung lượng của phổi. Cứ mỗi milimet cơ hoành giãn nở thêm trong khi hít vào thì dung lượng của phổi gia tăng từ 250 đến 300ml. Những cuộc nghiên cứu gần đây tại Trung Hoa cho thấy, hầu hết những người nhập môn phương pháp hít thở sâu đều gia tăng sự giãn nở của cơ hoành ở mức trung bình là 4mm, chỉ trong từ 6 đến 12 tháng thực hành. Điều đó có nghĩa là trong không đầy một năm họ đã gia tăng dung lượng phổi từ 1000 đến 1200ml.
Trước khi đi vào phân tích chi tiết bốn giai đoạn thở cơ hoành, chúng ta hãy lướt qua bốn tư thế cơ bản được sử dụng trong thực hành những bài điều tức pháp: đứng, ngồi, nằm và đi. Các nhà hiền triết thưở xưa đã nói rằng: "Đứng tựa như cây tùng, ngồi tựa như cái chuông, nằm tựa như cây cung, và đi tựa như gió". Sau đây là những điều mà họ muốn truyền đạt.
ĐỨNG
Đứng là tư thế tốt nhất cho những bài hít thở mang tính trị liệu, vì nó giúp cho tuần hoàn máu diễn ra một cách toàn diện tại mọi phần của cơ thể và khuyến khích sự trôi chảy tự do của sinh năng qua các kinh lạc. Tư thế đứng cũng mang lại lợi ích tối đa từ độ dốc tiềm tàng giữa Trời (đầu) và Đất (bàn chân). Tư thế mà các môn sinh của Đạo gia sử dụng được gọi là tư thế "Ngựa" vì nó trông tựa như tư thế của một người khi cưỡi ngựa.
Xoạc hai bàn chân ra. Đối với phái nam thì giữ cho hai bàn chân song song nhau, với phái nữ thì quay các ngón chân ra phía ngoài theo một góc 45 độ. Hơi cong hai đầu gối để tiến vào tư thế ngồi xổm giúp toàn bộ trọng lượng của cơ thể bạn được chống đỡ bởi hai đùi trong khi giải phóng sức nặng khỏi cột sống và khung chậu. Các đầu gối và đùi phải được thu vào phía trong đôi chút, như thế kẹp chặt một con ngựa đang phi. Hãy để hai cánh tay buông thõng xuống, gan bàn tay hướng ra sau. Giữ cho hai vai hoàn toàn thư giãn và hơi tròn, giúp ngực được thư thái. "Đứng tựa như cây tùng" nghĩa là giữ cho cột sống thẳng tắp từ đỉnh đầu đến xương cụt. Hãy buông thả khung chậu và hướng ra phía trước nhằm duỗi thẳng các tác động lắc lư ở phần dưới cột sống.
NGỒI
Có hai tư thế ngồi cơ bản: các tư thế "hoa sen" với cẳng chân bắt chéo và tư thế ngồi ghế. Tư thế hoa sen có ba biến thể: hoa sen thoải mái, nửa - hoa sen, và hoa sen toàn diện. Thường được áp dụng hơn cả là tư thế nửa - hoa sen (hay còn gọi là bán - kiết già). Tư thế hoa sen toàn diện thì đòi hỏi nhiều thời gian tập luyện cùng với sự duỗi giãn đáng kể những dây chằng đầu gối, trong khi tư thế hoa sen thoải mái thì có khuynh hướng làm thắt các mạch máu nơi mắt cá chân ép vào các bắp chân, gây tê cóng. Tư thế hoa sen là một tư thế rất ổn định, với trọng lượng cơ thể trải đều trên sàn và cột sống vươn thẳng lên từ một nền tảng vững vàng. Do đó các bậc thầy cổ xưa mô tả tư thế này là "ngồi như cái chuông".
Bạn có thể thực hiện tư thế này bằng cách ngồi trên một cái gối đặt trên một cuốn niên giám điện thoại, như vậy khung chậu bạn được hướng ra phía trước, cột sống bạn được giữ thẳng và cẳng chân bạn không bị tê cóng. Hãy giữ đầu thẳng tắp, hai vai hơi tròn, ngực thư giãn, hai mắt buông thả hướng về sàn nhà phía trước, hai bàn tay đặt lên đùi hoặc đầu gối, hoặc cũng có thể đặt lên lòng, dưới rốn, gan hai bàn tay hướng lên trên.
Một phương pháp khác thì liên quan đến việc ngồi trên cái ghế, hai đùi song song với sàn nhà và bắp chân thẳng đứng. Đây là tư thế tốt nhất cho những người nhập môn khi thực hiện hít thở sâu, ít nhất là cho đến khi đùi và đầu gối của họ đã đủ vững mạnh để có thể duy trì tư thế Ngựa trong những buổi tập kéo dài. Mặt ghế phải vững chắc, không lót nệm, và bạn hẳn phải ngồi ở mép ghế, gan hai bàn chân áp xuống sàn với khoảng cách bằng khoảng cách hai vai. Với phái nam thì hai bàn chân đặt song song như phái nữ, hướng hai bàn chân ra phía ngoài 45 độ. Giữ cột sống thẳng tắp từ xương cụt đến đầu và đặt hai bàn tay thoải mái lên hai đùi. Đàn ông hẳn phải mặc quần rộng hoặc không mặc gì và để cho hai tinh hoàn của họ buông thỏng tự do ở ngoài mép ghế, nhằm làm cho sinh năng có thể dễ dàng trôi chảy từ xương cùng lên phía trên, dọc theo cột sống. Phụ nữ thì phải mặc quần lót nhằm ngăn Khí thoát ra từ âm hộ. Lợi ích của tư thế này là bạn có thể duy trì nó trong những quãng thời gian dài mà hai cẳng chân của bạn không bị tê cóng hoặc mệt mỏi.
NẰM
Trừ khi bạn bị bệnh hoặc thiếu sức khỏe, tư thế nằm thường không được chỉ định cho liệu pháp hít thở, vì nó không để cho tinh và khí được chu chuyển một cách tự do, và cũng không đạt được lợi ích của độ dốc tiềm tàng.
Tư thế này có hai biến thế. Một là nằm ngửa, đầu kê trên đầu gối vững vàng, hai cẳng chân duỗi thẳng ra, hai cánh tay đặt hai bên hông phải, với bàn tay phải đặt giữa gối và thái dương, cánh tay trái đặt ở một trong hai tư thế: hoặc duỗi thẳng cẳng chân dưới và cong cẳng chân trên sao cho phần trên của cổ chân nằm gần phần dưới đầu gối; hoặc đặt cẳng chân trên lên cẳng chân dưới, với hai đầu gối chạm nhau và hơi cong. Trong tư thế nằm nghiêng cơ hoành mát - xa các nội tạng bụng trong khi bạn thực hiện bài hít thở. Do độ cong dịu dàng của cột sống và hai cẳng chân trong tư thế này, nên các bậc thầy thuở xưa đã gọi đó là "nằm tựa cây cung"
ĐI BỘ
Đi bộ là một bổ sung cho mọi tư thế tỉnh lại khi thực hành hít thở. Hít thở sâu hẳn phải được thực hành trong tư thế đứng hoặc ngồi, rồi dần dà áp dụng nó vào những hoạt động khác, như đi bộ, lái xe v.v... Đi bộ là bước đầu trong tiến trình áp dụng hít thở vào những hoạt động thông thường. Hít thở đúng trong khi đi bộ đòi hỏi phải có một sự chú ý tuyệt đối vào cái điều mà bạn đang thực hiện, và như thế tạo ra một loại "thiền định trong khi chuyển động". Hít thở sâu và đều trong khi đi bộ là một cách thức tuyệt vời nhằm vun trồng sự hài hòa có tính chức năng của cơ thể, hơi thở và tâm trí, điều đó cải thiện toàn bộ sự phối hợp thể lý. Khi được thực hiện một cách đúng đắn, lối hít thở này làm cho bạn cảm thấy rất nhẹ nhàng và uyển chuyển, cứ như thể bạn "đang bước đi tựa gió".
Dẫu đang áp dụng tư thế nào cho những bài hít thở, bạn hãy luôn ghi nhớ những điểm cơ bản sau:
- Trước buổi tập, bạn hãy cởi đồng hồ, mắt kính và các đồ trang sức ra và cũng đừng quên nới lỏng thắt lưng và cổ áo. Hãy tránh bất kỳ một sự gò bó nào trên bề mặt của cơ thể, đặc biệt là hông, và tránh bất kỳ một chất liệu nhân tạo nào có thể cách ly bạn với trường điện từ của đất.
- Bất cứ khi nào có thể, hãy thực hành những bài tập hít thở ở ngoài trời, tốt hơn hết là đi chân, hoặc mang vớ, hoặc mang giày da. Hãy tận hưởng tối đa những nguyên tố ion hóa của gió, nước và ánh nắng mặt trời, nhưng hãy tránh những cơn gió lạnh. Hãy thực hành những bài tập gần nơi có nhiều cây cỏ vì cây cỏ làm giàu không khí với ôxy và toát ra khí của chúng. Nếu ở trong nhà, bạn hãy thực hành những bài tập gần một cửa sổ mở rộng và trong một căn phòng thoáng khí.
- Giờ giấc là quan trọng. những giờ tốt nhất để thực hành hít thở là từ 3 giờ sáng đến 7 giờ sáng, khi năng lượng Dương trỗi lên mạnh mẽ nhất trong khí quyển, và từ 11 giờ tối đến 1 giờ sáng, khi năng lượng Âm của vũ trụ đổi sang Dương. Để đạt được những kết quả tốt, bạn hãy thực hành mỗi ngày hai lần các bài tập: lần đầu vào buổi sáng, trước khi ăn sáng, và lần thứ hai vào buổi tối, trước khi đi ngủ. Không nên tập trong vòng một tiếng đồng hồ sau một bữa ăn, và tránh mọi thức uống lạnh, ít nhất là từ 20 đến 30 phút, sau buổi tập. Hít thở sâu dồn năng lượng ấm vào "Khí Hải" dưới rốn, và một thức uống lạnh được đổ lên phía trên nó có thể gây ra xung đột năng lượng nghiêm trọng.
- Hãy giữ cột sống thẳng nhưng không cứng nhắc. Những cột sống bị gò bó hoặc lom khom ngăn chặn sinh năng chạy dọc theo các kênh cột sống, và như vậy ngăn trở sự trôi chảy tự do của sinh năng từ xương cùng lên đến đầu. Một điều đặc biệt quan trọng đó là bạn hãy giữ cho phần sau cổ được duỗi giãn, vì đó là nơi mà từ những trung tâm phía dưới sinh năng tiến vào não. Cách thức tốt nhất để duỗi giãn gáy là thu cằm về phía cổ.
- Nhằm tránh những xao nhãng thị giác trong khi hít thở, bạn hãy hơi khép mắt và giữ cho đôi mắt không tập trung. Hãy hướng đôi mắt thư thái của bạn xuống đất hoặc sàn nhà, phía trước bàn chân khoảng 1 hoặc 2 mét. Hãy hướng sự chú ý vào bên trong bằng cách hình dung vùng rốn và các cơ quan phía sau nó.
- Hai vai có khuynh hướng khom trong giai đoạn cuối của hít vào, điều này làm căng cổ và ngăn chặn sinh năng trôi chảy vào đầu. Trong suốt buổi tập, hãy giữ cho hai vai được buông thả, thư giãn và thấp.
- Hãy khép môi nhưng không nghiến răng. Lưỡi phải áp mạnh vào vòm miệng, phía sau những răng trên giữ trong suốt buổi thực hành bài hít thở. Việc đưa lưỡi lên vòm miệng kích thích sự tiết nước bọt từ hai ống dẫn phía dưới lưỡi. Thứ nước bọt này được gọi là "sương ngọt" và phải được nuốt vào bụng vì nó có chứa những enzyme tích cực rất có ích cho dạ dày. Lưỡi áp vào vòm miệng hình tượng một cây cầu nối liền hai kênh của Tiểu Chu Thiên, gặp nhau tại nóc miệng. Trừ khi lưỡi được áp mạnh vào vòm miệng còn không sinh năng không có con đường nào để vượt từ vòm miệng sang cổ họng.
- Hãy lắng tai nghe những âm thanh của hơi thở và nhịp tim hơn xao lãng tâm trí để lắng nghe những âm thanh từ ngoại giới. Hãy cố tìm một nơi thanh vắng để thực hành những bài tập hít thở.
- Qua đôi chút kiểm soát một cách có ý thức đối với mũi, bạn có thể tăng tiến nhiều cho hít thở. Trong khi hít vào, chú ý mở lớn hai lỗ mũi. Điều này giúp gia tăng lượng không khí hít vào và tăng cường sự xao động bên trong các khe mũi, giúp cho sự rút khí được nhiều hơn. Hãy để ý sự phồng ra và thu lại một cách nhịp nhàng ở những lỗ mũi của loài thú mỗi khi chúng thở, "kiểm tra" không khí khi chúng hít vào. Sự phồng ra một cách có ý thức của các lỗ mũi cũng giúp tập trung tâm trí vào tiến trình hít thở.
- Cốt lõi của toàn bộ tiến trình hít thở là tâm trí. Tâm trí là một con khỉ nhỏ láu lỉnh có khả năng chú ý chỉ trong một thời gian rất ngắn, và có khuynh hướng bị lôi cuốn một cách không mục đích vào những đại dương mãi mãi chuyển dịch của ý tưởng và sự huyễn hoặc. Đạo gia gọi nó là "con khỉ tinh nghịch" và các Yoga Ấn Độ thì so sánh nó với một con "ngựa hoang" không để bị buộc. Do đó, nếu tâm trí "vắng mặt" trong khi ta thực hành hít thở thì sinh năng sẽ không có người điều khiển, và nó sẽ lang thang không mục đích, phân tán và rò rỉ, thay vì tập hợp và chu chuyển.
Những nghiên cứu gần đây tại Trung Hoa cho thấy rằng, khi hít thở sâu được thực hành với tâm trí tập trung mạnh mẽ vào một phần nào đó của cơ thể thì cái phần đó ghi nhận một điện tích mạnh và nó ấm lên. Điều này rất phù hợp với khám phá của Trương Hội, người đứng đầu Viện Y học Hoàng gia dưới triều Nam Tống (1127-1279).
Tâm trí là người lãnh đạo sinh năng. Tâm trí đến đâu thì sinh năng theo đến đó (Ý dẫn Khí. N.D.). Khi một phần nào đó của cơ thể bị bệnh thì hãy dùng tâm trí dẫn sinh năng đến vùng bị bệnh và nó sẽ chữa trị tình trạng đó.
Các bậc thầy của Đạo gia xem mắt, tai, mũi, lưỡi và thân như là "năm tên trộm" của hít thở và thiền định, vì chúng "trộm" của bạn sự chú tâm cần có để điều khiển hơi thở và kiểm soát sinh năng. Như vậy, các môn sinh của Đạo gia phải học cách "giam giữ" Năm Tên Trộm bằng cách hướng sự nhận thức mang tính cảm quan vào bên trong, tập trung vào các cơ quan cơ thể và các trung tâm sinh năng, thay vì tập trung vào các sự vật ở ngoại giới.
Bạn chớ nên nản lòng nếu trong buổi đầu tâm trí của bạn vẫn bay nhảy về mọi hướng. Việc làm chủ tâm trí cũng tựa như nuôi nấng một đứa bé: bạn phải áp dụng một sự hòa hợp cân bằng giữa kỷ luật và kiên trì, ngày này sang ngày khác. Chẳng mấy chốc, bạn sẽ tìm thấy cái mẹo nhằm làm chủ tâm trí, chẳng hạn như "dụ" nó hãy im tiếng trong nửa tiếng với hứa hẹn sẽ được nuông chiều sau đó. Khi bạn bắt đầu cảm thấy nóng ran ở những phần hoặc những cơ quan nào đó của cơ thể và sinh năng đang râm ran dâng lên các kênh cột sống để vào não, thì điều đó có nghĩa là bạn đã bắt đầu đạt được sự hợp nhất của tâm trí và hơi thở, tinh thần và sinh năng. Cuối cùng, bạn có thể dẫn sinh năng đi đến bất kỳ một cơ quan tuyến hoặc bộ phận nào của cơ thể đang cần được chữa trị, bằng cách chỉ đơn giản tập trung tâm trí vào đó khi bạn hít thở.
Sự hài hòa tâm trí, hơi thở là bí quyết cơ bản của điều tức pháp và làm chủ sinh năng. Nếu thiếu sự sáng suốt và sự hiện diện của tâm trí thì hít thở chỉ là một bài thể dục thông thường giúp cho phổi được săn và đàn hồi, mát - xa các nội tạng và hỗ trợ tuần hoàn máu. Nhằm đạt đến cấp bậc mà qua đó hít thở được sử dụng để hấp thu, tập hợp và phân phối sinh năng cho toàn bộ các mạng sinh năng của cơ thể, tâm trí phải hoàn toàn làm chủ cơ thể và hơi thở, và bạn phải hoàn toàn làm chủ tâm trí.
Daniel Reid: Đạo của Sức khỏe, Tình dục và Trường thọ
The Tao of Health, Sex and Longevity
The Tao of Health, Sex and Longevity
0 Comments